怎么减掉30磅（13.5kg）

要减掉30磅（13.5kg）的体重需要采取一系列健康的生活方式和饮食习惯改变，以下是具体的建议：

1. 设定目标：设定一个可实现的、具体的目标。例如，每周减掉1-2磅（0.5-1kg），在15周内达到减掉30磅（13.5kg）的目标。

2. 每天消耗的卡路里：要减重，必须消耗比摄入更多的卡路里。计算每天需要消耗多少卡路里才能减重。一般而言，女性每天需要消耗1200-1500卡路里，男性需要消耗1500-1800卡路里。

3. 控制卡路里的摄入量：将每天所摄入的卡路里数量降低500-1000卡路里。可以通过减少高热量的零食，增加蔬菜水果的摄入量以及避免加工食品等方法来实现。

4. 饮食结构调整：要保证每餐都有足够的蛋白质和纤维素，这可以帮助控制食欲并增加代谢速度。建议每餐摄入约20-30克蛋白质，同时增加蔬菜、水果和全谷类的摄入量。

5. 增加运动量：每周至少进行150分钟的有氧运动，例如快走、慢跑、游泳等。还可以尝试增加肌肉质量，因为肌肉能够帮助燃烧更多的卡路里。

6. 睡眠调整：保持充足的睡眠可以控制食欲，同时有助于减少压力和焦虑情绪。建议每天晚上睡眠7-9小时。

7. 保持记录：记录每天的饮食和运动情况可以帮助追踪进度并发现问题，从而进行调整。

最后，要注意不要采用过于极端或不健康的减肥方法，如暴饮暴食或者过度限制卡路里的摄入量。这样不仅可能导致身体营养不良，而且会让你感到疲倦和失去动力。要选择一种适合自己的健康减重方式，并坚持下去。