72万人研究数据发现：8个生活习惯，或能增寿24年！良好的睡眠只排倒数第2

假如你知道一种神奇的方法，能让你的寿命延长二十多年，你会尝试吗？

更妙的是，这种方法并不涉及任何的草药、高科技设备、或者昂贵的手术，而仅仅需要改变一下生活习惯，是不是更让人感兴趣了呢？

在美国营养学会2023年年会上，一项观察性研究让我们看到了这种改变生活习惯的巨大潜力！

8个生活方式，可帮助我们延长寿命！

72万人研究数据分析

美国退伍军人事务部、卡尔伊利诺伊大学医学院的研究人员，分析了719147名40岁至99岁美国老兵的数据，调查他们退伍后的生活方式对健康状况的影响。

结果表明：在中年养成8个生活方式，就能帮助我们延长寿命21-24年。

这8个生活方式是：积极运动、不吸烟、不酗酒、良好的饮食、良好的睡眠、良好的压力管理、避免阿片类药物成瘾、积极的社交。

采取健康的生活方式，永远不会太晚

研究估计，在40岁时开始遵循这八种习惯的人群，与不遵循以上任何一种习惯的人群相比，男性平均寿命长24年，女性平均寿命长21年。

即使是60岁才开始养成八种健康习惯，仍能多活将近18年。

虽然越早开始培养这些习惯越好，但哪怕已经60多岁，做出一些微小的改变仍然于延年益寿有利，不如就从现在开始尝试吧~

排名公布！睡眠对寿命的影响只排第7？

那么，我们从哪种习惯开始尝试起呢？这项研究对8个生活方式的重要程度与延寿效果进行了排名，一起来看看吧：

第8名：积极的社交

社会融入度低，不利于心理的健康。相比而言，如果愿意融入社区中，愿意和周围人玩在一块儿，会更容易产生积极的情绪。

这项研究发现，被积极的社交关系包围可以延寿5%。然而，当前社会老年人独自生活、处于孤立无援中的现象正变得越来越普遍。

第7名：良好的睡眠

睡眠是人体修复的重要过程，良好的睡眠有助于让各组织器官更具“活力”，辅助延缓衰老进程。

由于22点~23点会经历一次生物低潮，更容易产生困倦感。所以从生物钟角度来说，建议每天23点前入睡，保证7~9小时的睡眠时间。

第6名：不酗酒

《中国居民膳食指南》有明确建议：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，孕妇和儿童青少年应忌酒。

长期酗酒极易导致肝硬化、食道癌等疾病，短时间内摄入大量酒精还会造成急性酒精中毒，严重的可导致死亡。

第5名：良好的饮食

健康饮食有助于保障食物多样和营养均衡，满足人体对微量元素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险。

2023年7月发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。

第4名：良好的压力管理

面对压力，人可能会胃痛、胃胀，甚至出现胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病。受影响的还有心脑血管系统，生活在压力状态下的人比无忧无虑的人突发心脏病的几率要高。

长期压力下，身体还会出现层叠炎症反应。炎症是压力相关疾病的常见途径。很多疾病都表现为慢性、低水平的炎症，如类风湿性关节炎、抑郁症等。

日常可以多与人聊天、听音乐、旅游等，多吃花豆、南瓜子仁、酱牛肉、黄豆等富含色氨酸的食物，都有助于改善心情。

第3名：不吸烟

吸烟不仅可以诱发肺癌，也是心脑血管疾病的重要危险因素。

2022年《美国医学会杂志》线上刊发了一项研究，证实了及早戒烟的好处：35岁前戒烟，可完全“逆转”烟草造成的死亡风险。戒烟者的死亡率明显低于继续吸烟者。其中越是年轻时戒烟，健康收益越大。

第2名：避免阿片类药物成瘾

阿片类药物能有效控制疼痛，是非常好的药物。但阿片类药物可能有神经系统的副作用，一定要在医生指导下用药。

且良好的镇痛效果让很多人对止痛药产生了心理依赖，遇到疼痛就大量服药，一旦形成了药物滥用，反而会损害健康：比如戒断综合征，或者血小板减少、凝血功能障碍等。而且长期服用止痛药积累的副作用，可能会引发慢性疾病，需要谨慎对待。

第1名：积极运动

世卫组织早就表明，“缺乏运动”是全球第四大死亡风险因素，会增加患心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症和癌症的风险！

华佗也提出了“人体欲得劳动，但不当使极耳，动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生”的运动养生原则。

俗话说，“筋长一寸，寿延十年。”《易筋经》中也提到：“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康。”

其实，无论是中国传统的健身气功易筋经、五禽戏、八段锦，还是现代的体操、健身操，甚至如今流行的瑜伽，都包含了拉筋的内容。

颈部拉筋

动作要诀：上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低头，而应该放松身体，让头部随着其本身的重量下垂伸展。

动作要诀：手臂不要弯曲，与地面保持平行。

胸部拉筋

动作要诀：保持双臂与地面平行，双手手掌外翻。

动作要诀：脚后跟着地，左腿的小腿大腿最好呈九十度。身体要正，不可歪斜。

从脚出发，改善全身

足部主要通过这六条经络联系脏腑。按摩足部，也就疏通了这6条经络。同时，中医以局部观全体，把脚看作是人体的全息胚，上面充满了五脏六腑的信息，对脚的按摩就是对全身的按摩。

①水肿：水肿的人血液循环不好，足部腿部浮肿，按摩足底，扩张末梢血管，促进血液流动，改善腿、足部的浮肿。

②减肥：肝胆、脾胃、肠道这一类消化系统都有相应的反射区，通过按摩刺激，就会有效地调节肠胃功能，促进脂肪代谢，从而起到改善消化、减肥塑身的效果。

④便秘：有实验表明，按摩15分钟不仅让全身放松，还能促进肠道蠕动。

⑥绝*期的女性：绝*期的女性，更容易有阴虚的问题，不安，发热等，通过足底按摩，可以滋养肾精，让身体没那么燥。

⑧平日体质虚弱：人老脚先老，人壮全凭脚。按摩足底，平衡五脏六腑，渐渐把虚弱的气血调整好。

⑩脾胃不好：很多脾胃不好的人，脚底痛的不敢碰，坚持按摩之后，有人是这样反馈的：「我一咬牙使劲按了一会儿，肚子明显有感觉，舒服了不少。再后来肚子不舒服时，再按脚底，都是有疼痛感，从无例外。」

足跟痛，脚底爱起皮：搓擦足底，可以很好缓解。

怎么按？

质地是非常硬的塑料，圆鼓鼓，可以给到足底很深的刺激，但是质量又很轻，轻巧防水，拿取擦拭都很方便。

按摩鞋的好处是可以随时行走，但是没有办法抬高脚面，用更大的力刺激脚底。足底按摩板，静静放在那里，每次踩上去，特别有仪式感，左右前后，哪里不舒服就多踩一下哪里。

在家，在单位小憩都可以随时做起来，力道自己掌控，很多人光是站在上面，就已经需要足够大的勇气了，用户们也是全情投入地酸爽：

运动不仅是对身体的锻炼，更是对毅力和意志的磨炼，我们不妨从今天起，将运动列为日常习惯，督促自己坚持不懈，因自律而获得自由。

运动和不运动的区别究竟有多大，下图可见，左侧为运动的人生，右侧为不运动的人生：